Le sommeil : comprendre son fonctionnement pour en prendre soin efficacement

En semaine, la durée moyenne de sommeil est inférieure à 7 heures par nuit, avec 36 % de la population dormant moins de 6 heures. Même le week-end, la moyenne peine à atteindre 7h12, ce qui demeure insuffisant au regard des besoins biologiques humains. 

Or le manque de sommeil a des répercussions sur votre santé physique et mentale.

Pour savoir prendre soin de son sommeil, il faut d’abord en comprendre les mécanismes et le fonctionnement. Découvrez ci-dessous les explications et conseils des médecins emeis.

L’impact du déficit de sommeil sur la santé

Le sommeil constitue un processus physiologique fondamental pour préserver la santé, assurer la récupération physique et mentale, et renforcer le système immunitaire. Il joue un rôle clé dans le maintien d’un vieillissement harmonieux.

A l’inverse, le manque chronique de sommeil peut entraîner diverses conséquences délétères sur la santé et le bon fonctionnement physiologique :

• prise de poids ;
• diabète ;
• hypertension artérielle ;
• amplification des douleurs chroniques ;
• troubles anxieux et dépressifs ;
• aggravation des pathologies respiratoires et cardiovasculaires ;
• somnolence au volant (facteur principal d’accidents autoroutiers) ou au travail ;
• diminution des performances ;
• troubles de l’attention et de la mémoire ;
• irritabilité accrue…

Comprendre le fonctionnement du sommeil avec le Dr Nicolas Juenet, Médecin psychiatre et spécialiste du sommeil chez emeis

Le sommeil est une activité physiologique complexe dont il faut connaitre et comprendre les mécanismes régulateurs pour en prendre soin et adopter une hygiène de vie adaptée. Il faut également reconnaitre que le sommeil est avant tout personnel et qu’il se modifie avec l’âge.

La complexité des cycles de sommeil

Le sommeil ne se résume pas à un simple repos. Il comprend plusieurs phases distinctes, observables à travers un hypnogramme : sommeil lent léger, sommeil lent profond, et sommeil paradoxal, organisés en cycles de 4 à 6 répétitions par nuit. 

En moyenne, une nuit se compose de 50% de sommeil léger, 25% de sommeil profond, et 25% de sommeil paradoxal.

Chacune de ces phases est indispensable. Toute perturbation dans la séquence ou la répartition de ces phases au cours de la nuit indique une anomalie du sommeil, souvent corrélée à un dysfonctionnement plus global de l’organisme.

Les mécanismes régulateurs du sommeil

Contrairement à une idée répandue, la fatigue n’est pas le principal moteur du sommeil. Le régulateur fondamental est l’horloge biologique interne, ou horloge circadienne, qui pilote l’ensemble des fonctions corporelles selon un rythme jour/nuit. Elle module la vigilance, la tension artérielle, la température corporelle et bien d’autres processus. 

Cette horloge est principalement influencée par la lumière naturelle, d’où l’importance accordée à l’exposition lumineuse dans les conseils d’hygiène du sommeil. 

Concrètement, le matin est marqué par une stimulation de la vigilance, qui diminue ensuite en début d'après-midi. Contrairement aux idées reçues, cela n'a aucun rapport avec la digestion mais est liée à une diminution de la stimulation de l'horloge biologique ! 

De même, l'horloge biologique va commander les mécaniques de sommeil les plus puissantes en milieu de nuit, particulièrement entre 23h et 6h du matin, qui vont nous permettre d'avoir le sommeil de la meilleure qualité possible.

C’est pourquoi, chez emeis, lorsque nous prenons en charge un patient qui présente des troubles du sommeil, nous proposons des thérapies qui ont pour objectif de resynchroniser l’horloge biologique en régulant le rythme éveil/sommeil. 

Des thérapies non médicamenteuses comme les thérapies cognitivo-comportementales ou la luminothérapie, peuvent agir positivement en ce sens.

Le sommeil, une expérience individuelle

Chaque individu possède un profil personnel en matière de sommeil :

• Courts ou longs dormeurs, vos besoins sont différents : 6 heures suffisent aux « courts dormeurs » mais d’autres ont besoin de beaucoup plus (jusqu’à 9 heures) ;
• certains sont « chronorigides », c’est-à-dire très sensibles aux changements d’horaires, alors que d’autres, « chronoflexibles », s’adaptent facilement ;
• on distingue également des chronotypes : des personnes matinales, et d’autres qui ont du mal à s’endormir tôt et préfèrent se lever tard.

Il y a donc bien des préférences et prédispositions personnelles (génétiques) dans le sommeil.

L’évolution du sommeil avec l’âge

Avec le vieillissement, le sommeil se modifie : les horaires d’endormissement et de réveil se décalent (avance de phase), le temps nécessaire pour s’endormir augmente, on observe aussi une fragmentation plus fréquente du sommeil et une diminution du sommeil profond. 

Ces modifications expliquent la sensation d’un sommeil moins réparateur chez les seniors, ainsi qu’une somnolence accrue dans la journée.

Quelques conseils clés pour améliorer la qualité du sommeil et bien dormir

Compte tenu de cette complexité du sommeil, la médecine à l'heure actuelle n'est pas capable de vous faire reproduire « artificiellement » un sommeil de très bonne qualité qui ne sera pas le même d’un individu à l’autre. Il faut à la fois respecter tous les processus de régulation du sommeil, mais aussi ses préférences personnelles pour prendre mieux soin de ses nuits.

D’une manière générale, voici néanmoins quelques conseils d’hygiène du sommeil : 

• Respecter son rythme personnel en s’accordant un temps de sommeil adapté sans excès, afin d’éviter la fragmentation du sommeil.
• Se coucher dès l’apparition du besoin de dormir et maintenir des horaires réguliers, en limitant les écarts entre semaine et week-end à une heure maximum.
• Optimiser votre environnement de sommeil : dormir dans le silence et l’obscurité naturelle, idéalement durant la nuit complète. Maintenir une température de chambre entre 17 et 20°C. Ne pas consulter l’heure en pleine nuit pour éviter le stress et faciliter le rendormissement ; en cas de réveil prolongé, pratiquer une activité calme jusqu’au retour du sommeil.
• Adopter une hygiène de vie favorable au sommeil :
  • Au niveau de l’alimentation :respecter des horaires de repas fixes pour aider la régulation biologique et privilégier un dîner léger, au moins 1h30 avant le coucher, en favorisant les glucides complexes. Éviter les stimulants (café, boissons énergisantes) après le début d’après-midi.
  • Au niveau des activités :  pratiquer une activité physique modérée, mais pas trop proche de l’heure du coucher. Préférer des activités calmes le soir (lecture, musique douce) et limiter l’exposition aux écrans qui émettent une lumière bleue perturbatrice. S’exposer régulièrement à la lumière du jour pour soutenir l’horloge circadienne ;

La sieste : une alliée précieuse

La sieste correspond à un besoin naturel lié à une baisse physiologique de vigilance en début d’après-midi. Elle réduit le stress, améliore la concentration et la performance, et contribue à une meilleure longévité. Pour être bénéfique, elle doit être courte (environ 20 minutes) et prise tôt dans l’après-midi, afin de ne pas perturber le sommeil nocturne.

Quand consulter ?

Connaître les facteurs qui favorisent ou altèrent le sommeil est la première étape vers une meilleure gestion. Si malgré ces conseils, les troubles persistent, il peut s’agir de pathologies sous-jacentes nécessitant un diagnostic et un traitement adaptés. N’hésitez pas à consulter pour prendre votre sommeil au sérieux.